Heerlijke, gezonde en voedzame overnight oats met kwark: klaar in slechts 5 minuten! Dit ontbijt is rijk aan eiwitten, bevat complexe koolhydraten, en geeft je een verzadigd gevoel. Bovendien kun je eindeloos variëren met toppings en smaken. Lees verder voor het basisrecept, variaties, voedingsinformatie en handige tips!

Waarom Overnight Oats?

Overnight oats zijn ideaal voor mensen met een drukke ochtendroutine. Je bereidt het de avond van tevoren en laat de ingrediënten de volgende ochtend al klaarstaan. Dit geeft je niet alleen meer tijd, maar zorgt er ook voor dat je altijd een voedzaam ontbijt binnen handbereik hebt.

Havermout is van nature rijk aan vezels en helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast bevat kwark een flinke hoeveelheid eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel hebt en je spieren de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.

Aantal personen: 1

Voedingsstoffen per persoon:

• Calorieën: 280kcal
• Eiwitten: 10g
• Vetten: 9g
• Koolhydraten: 42g
• Vezels: 4g

Let op: de voedingswaarden kunnen variëren afhankelijk van de gekozen toppings en eventuele vervangingen.

Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten:

• 150 g kwark
• 200 ml melk
• 100 g havermout
• 2 eetlepels honing
• 1 theelepel vanille-extract
• 1/2 theelepel kaneel
• Snufje zout
• Toppings naar keuze (bijv. vers fruit, noten, zaden)

Bereiding:

1. Combineer de kwark, melk, havermout, honing, vanille-extract, kaneel en een snufje zout in een kom
2. Roer goed door totdat het mengsel glad is.
3. Voeg eventuele toppings naar keuze toe en roer opnieuw.
4. Verdeel het mengsel gelijkmatig over afsluitbare glazen potten of bakjes.
5. Plaats de potten in de koelkast en laat het minstens 3 uur, of bij voorkeur een nacht, koelen.
6. Geniet je van dit heerlijke, gezonde ontbijtje!

Dit eenvoudige recept zorgt voor een voedzaam ontbijt dat je makkelijk van tevoren kunt klaarmaken. Varieer gerust met toppings en pas de zoetheid aan naar jouw smaak. Eet smakelijk!

Gezondheidsvoordelen van dit Recept

• Eiwitten en spierherstel: Dankzij de kwark bevat dit recept een flinke hoeveelheid eiwitten. Dit helpt niet alleen bij het herstel van je spieren, maar zorgt ook voor een langdurig verzadigd gevoel.
• Vezels en stabiele bloedsuiker: Havermout is rijk aan vezels, in het bijzonder bèta-glucan, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgt voor een gezond cholesterolgehalte.

Variaties op het Basisrecept

Overnight oats zijn ongelooflijk veelzijdig. Hier zijn een paar heerlijke variaties:

• Chocolade-Banaan: Voeg een eetlepel cacaopoeder toe aan het basisrecept en werk af met schijfjes banaan en een paar pure chocoladestukjes.
• Tropische: Gebruik kokosmelk in plaats van gewone melk en voeg ananasstukjes en geraspte kokos toe.
• Bosvruchten: Meng bosbessen, frambozen en bramen door de oats en garneer met een scheutje ahornsiroop.

Welke kwark is het beste voor overnight oats?

Voor overnight oats kun je eigenlijk alle soorten kwark gebruiken, maar de keuze hangt af van je doel en smaak:

• Magere kwark – laag in calorieën en vet, ideaal als je op je gewicht let.
• Griekse kwark – romig, dikker en hoger in eiwit; zorgt voor een vollere smaak en langer verzadigd gevoel.
• Skyr – nog eiwitrijker en wat frisser, perfect na het sporten of als eiwitrijke start van de dag.
• Plantaardige kwark – goede optie bij lactose-intolerantie of een vegan dieet.

Kortom: kies Griekse kwark of Skyr als je de meest voedzame en romige basis wilt, maar magere kwark of plantaardige varianten zijn ook prima afhankelijk van je voorkeur.

Ook interessant: